D'où viennent réellement les protéines végétales

« Et les protéines, tu les prends où ? » est la question la plus prévisible du monde et, gênant, une question raisonnable — non parce que les protéines végétales seraient rares, mais parce qu'elles sont réparties autrement et demandent un peu d'attention le premier mois.

Les chiffres, cuits, pour 100 g

Les poids cuits comptent. Les lentilles sèches font une belle impression sur le papier et triplent de poids à la cuisson : c'est ainsi que la plupart des tableaux induisent en erreur.

Aliment	Protéines / 100 g cuit
Seitan	~25 g
Tempeh	~19 g
Tofu ferme	~12–16 g
Edamame	~11 g
Lentilles	~9 g
Haricots noirs, rouges	~8–9 g
Pois chiches	~8 g
Purée de cacahuète	~25 g (pour 100 g, mais les portions sont petites)
Quinoa	~4 g
Pâtes complètes	~5 g

La réputation protéique du quinoa est un peu surfaite : c'est une bonne céréale correctement pourvue, pas une source de protéines comme le sont les lentilles.

Ce que « protéine complète » veut dire

Il existe neuf acides aminés essentiels. Une protéine « complète » en contient des quantités utiles pour les neuf. Le soja, le quinoa et le sarrasin le sont à eux seuls ; la plupart des légumineuses sont plus pauvres en méthionine, et la plupart des céréales en lysine.

Le conseil traditionnel était de les combiner au sein d'un même repas — riz et haricots, houmous et pain. La compréhension actuelle est que ce n'est pas nécessaire dans un repas unique. L'organisme entretient un pool d'acides aminés sur la journée : manger des sources variées au fil d'une journée normale suffit. Les associations classiques restent de la bonne cuisine ; elles ne sont simplement pas une règle.

Atteindre son objectif sans y penser

Un repère courant est d'environ 0,8 g par kilo de poids corporel pour un adulte sédentaire, davantage pour quelqu'un qui s'entraîne. Pour 70 kg, cela fait environ 56 g. Ce que ça représente en nourriture ordinaire :

• Porridge à la purée de cacahuète — ~12 g
• Soupe de lentilles avec du pain — ~18 g
• Tofu sauté avec du riz — ~22 g
• Une poignée de noix — ~6 g

Soit 58 g sans complément, sans shaker, et sans autre effort que trois repas normaux contenant chacun une légumineuse ou un produit au soja.

Les nutriments qui méritent plus d'attention que les protéines

Les protéines occupent le débat ; ceux-ci le mériteraient davantage :

• Vitamine B12 — pas disponible de façon fiable dans les végétaux. La supplémentation ou les aliments enrichis sont le conseil standard, et celui-là n'est pas optionnel.
• Fer — le fer végétal est moins bien absorbé. De la vitamine C au même repas améliore nettement les choses : le citron sur les lentilles est plus qu'un choix de goût.
• Oméga-3 — lin, chia et noix apportent de l'ALA ; l'huile d'algue est la source directe d'EPA et de DHA.
• Calcium, iode, vitamine D — à surveiller selon votre alimentation et l'endroit où vous vivez.